Creatina y pre-entreno no son lo mismo
Una llena un depósito en el músculo durante días; el otro actúa en la sesión de hoy. Las cifras de los estudios que separan a las dos.
Creatina y pre-entreno no son lo mismo
No, no son lo mismo, y la diferencia no es de marca ni de sabor: es de mecanismo. La creatina llena un depósito dentro del músculo y tarda días o semanas en llenarlo. Un pre-entreno se toma para la sesión de hoy: uno de sus ingredientes habituales, la cafeína, tiene efecto agudo [3]. Por eso la creatina se toma todos los días, incluso los que no entrenas, y el pre-entreno se toma antes de entrenar.
La creatina llena un depósito
La creatina que tomas se acumula en el músculo, y eso se ha medido tomando muestras de biopsia del vasto lateral [2]. En 31 hombres que tomaron creatina en distintas cantidades y periodos, la creatina total del músculo subió cerca de un 20 % después de 6 días con 20 g al día. Esa concentración elevada se mantuvo al continuar con 2 g al día durante 30 días más. Y al dejar de tomarla, la concentración bajó poco a poco hasta volver al valor previo a los 30 días [1].
El mismo trabajo midió otra ruta al mismo sitio: tomando 3 g al día sin fase de carga se llegó a ese mismo 20 % de aumento, sólo que en 28 días en lugar de en 6. Es decir, en ese trabajo las dos rutas llegaron al mismo 20 %; lo que cambió fue el tiempo que tardaron.
Un estudio posterior con 18 hombres físicamente activos confirmó la parte del mantenimiento: después de 5 días de carga con 20 g al día, dosis diarias de entre 2 y 5 g bastaron para mantener elevados los depósitos musculares durante 6 semanas, mientras que en el grupo que pasó a 0 g al día los depósitos cayeron por debajo de los demás [2].
El cambio que midieron esas muestras se acumula a lo largo de días, y depende de cuántos días llevas tomándola.
El pre-entreno actúa hoy
Un pre-entreno es una mezcla de ingredientes. Uno de los habituales es la cafeína, y sobre ella hay una postura de consenso de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Dice esto: la cafeína mejora de forma aguda distintos aspectos del desempeño de manera consistente con dosis de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal, y en los estudios lo habitual es tomarla 60 minutos antes del ejercicio [3]. El mismo documento señala que dosis del orden de 9 mg por kilo se asocian a una alta incidencia de efectos adversos y no parecen necesarias para obtener el efecto, y que las diferencias entre personas pueden atribuirse a variación genética asociada al metabolismo de la cafeína [3].
«Agudo» es la palabra clave, y ahí está la diferencia con lo anterior. La postura sobre cafeína describe una dosis y un momento de toma [3]; los trabajos sobre creatina describen un depósito que se llena en días y se mantiene con dosis pequeñas [1][2].
El experimento que separa a las dos
Hay un ensayo que puso a competir exactamente estas dos ideas.
Dieciocho hombres adultos —23 años de media, 76,4 kg— participaron en un diseño cruzado a doble ciego. En tres visitas separadas por una semana recibieron, en orden aleatorio, una de tres cosas: una fórmula pre-entreno con 3 g de creatina, 2 g de arginina, 1 g de glutamina, 1 g de taurina y 800 mg de beta-alanina; o 3 g de creatina sola en forma de citrato; o un placebo. Dos horas después hacían un protocolo de ejercicio de fuerza y se medía la fatiga con electromiografía de superficie y el tiempo en completar la tarea [4].
El resultado: la fórmula pre-entreno mejoró el tiempo de tarea y los indicadores de fatiga frente al placebo. La creatina sola, en cambio, no se diferenció del placebo en ninguna de las variables medidas: una sola dosis tomada dos horas antes de entrenar no bastó.
No es que la creatina no funcione. Es que no funciona así. Su efecto se construye con días de acumulación, y en ese ensayo cada toma fue única.
Las dos, lado a lado
| Creatina | Pre-entreno | |
|---|---|---|
| Qué es | Un solo compuesto | Una mezcla de varios ingredientes |
| Cómo actúa | Llenando un depósito dentro del músculo | De forma aguda, en la sesión |
| Cuánto tarda | 6 días con 20 g al día, o 28 días con 3 g al día, para subir un 20 % [1] | La cafeína se suele tomar 60 minutos antes [3] |
| Los días que no entrenas | Se sigue tomando: lo que se mantiene es el depósito [2] | Para la cafeína no se describe un depósito que mantener [3] |
| Qué pasa si la dejas | El depósito vuelve al valor previo en unos 30 días [1] | La cafeína se describe con efecto agudo, en la sesión [3] |
| Una sola dosis antes de entrenar | No se diferenció del placebo en las variables medidas [4] | La fórmula del ensayo mejoró el tiempo de tarea frente al placebo [4] |
Entonces, ¿cuál tomo?
La pregunta «¿cuál es mejor?» no tiene respuesta porque no compiten por lo mismo. Si la duda es cuál de los dos elegir, replantéala: ¿quieres un efecto que se note esta tarde o un cambio que se construye en semanas?
Tampoco se excluyen. De hecho, hay fórmulas pre-entreno que llevan creatina entre sus ingredientes: la del ensayo de arriba contenía 3 g [4]. Ahí conviene mirar la etiqueta con cuidado: si tu pre-entreno ya trae creatina y tú añades un bote aparte, estás sumando dos fuentes, y sólo el reverso del envase te dice cuánto llevas en total. Un bote de un solo ingrediente como Dragon Creatine Monohydrate declara una cifra que puedes sumar; una fórmula como CEL C4 Original hay que leerla ingrediente por ingrediente. Si no estás seguro de cómo leer esa parte del envase, empieza por cómo leer etiquetas de suplementos.
Sobre seguridad de la creatina, la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva describe la suplementación a corto y a largo plazo —hasta 30 g al día durante 5 años— como segura y bien tolerada en personas sanas y en distintos grupos de pacientes [5]. Ese mismo documento señala que se ha estudiado en poblaciones que van desde lactantes hasta adultos mayores [5]. Las dosis y duraciones de este artículo son las que se usaron en los estudios; la tuya se acuerda con un profesional de la salud.
Si quieres profundizar en cada uno por separado, tenemos la guía de creatina monohidrato y la guía de pre-entrenos.
Lo que la evidencia NO dice
El ensayo que comparó fórmula, creatina sola y placebo midió 18 hombres jóvenes, una sola dosis y un solo protocolo de fuerza, y evaluó la fatiga con índices electromiográficos de superficie [4]. No permite concluir que las fórmulas pre-entreno sean mejores que la creatina, porque no midió el efecto de la creatina tomada durante semanas, que es como la midieron los dos trabajos con biopsias de este artículo [1][2]. Y ninguno de los estudios citados compara marcas concretas ni evalúa qué le conviene a una persona en particular.
Preguntas frecuentes
¿La creatina y el pre-entreno son lo mismo?
No. La creatina es un compuesto único que se acumula en el músculo a lo largo de días [1]; un pre-entreno es una mezcla de varios ingredientes pensada para actuar en la sesión, y uno de sus ingredientes habituales, la cafeína, tiene efecto agudo con dosis de 3 a 6 mg por kilo [3]. Algunas fórmulas pre-entreno incluyen creatina, pero eso no hace que sean la misma cosa.
¿Se pueden tomar creatina y pre-entreno juntos?
En el ensayo cruzado descrito arriba, la fórmula que los participantes tomaron contenía 3 g de creatina junto con arginina, glutamina, taurina y beta-alanina en una misma dosis [4]. Si tú los combinas, lo importante es sumar: revisa si tu pre-entreno ya declara creatina para saber cuánta llevas en total entre ambos productos. Cualquier ajuste en tu caso conviene consultarlo con un profesional de la salud.
¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?
En el estudio con biopsias, al suspender la suplementación la creatina total del músculo bajó de forma gradual hasta igualar el valor previo a los 30 días, con un aumento correspondiente en la excreción urinaria de creatinina [1]. En otro trabajo, el grupo que pasó a 0 g al día después de la carga tenía los depósitos por debajo de los grupos de mantenimiento a las 6 semanas, aunque todavía no habían vuelto del todo a la línea base [2].
Referencias
- Hultman, E., et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
- Preen, D., et al. (2003). Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12660409/
- Guest, N. S., et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
- Negro, M., et al. (2022). Effects of a Single Dose of a Creatine-Based Multi-Ingredient Pre-workout Supplement Compared to Creatine Alone on Performance Fatigability After Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Design Study. Frontiers in Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35799580/
- Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada.