Envío $149 a todo México · Zonas extendidas $99 adicionales
Calculadora de macros y calorías
Esta calculadora estima tus calorías diarias y el reparto de proteína, grasas y carbohidratos según tu objetivo. Calcula tu gasto energético (TDEE) con la fórmula de Mifflin-St Jeor a partir de tu sexo, edad, peso, estatura y actividad, y ajusta las calorías para definición, mantenimiento o volumen. Es gratuita, orientativa y no requiere registro.
Paso 1 de 3
1. Tus datos (gasto calórico)
años
kg
cm
Puntos clave
- •El TDEE se calcula con Mifflin-St Jeor × factor de actividad.
- •Objetivo: definición −15%, mantenimiento 0, volumen +10%.
- •Proteína 1.6–2.2 g/kg; grasas ~25% de kcal; carbohidratos, el resto.
- •Resultado orientativo: mídete 2–3 semanas y ajusta.
Qué es el TDEE y cómo se calcula
El TDEE (gasto energético diario total) es la cantidad de calorías que quemas en un día completo. Se compone de tu metabolismo basal —la energía que tu cuerpo gasta en reposo para funciones vitales— más el gasto de tu actividad física y digestión. Esta herramienta estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más recomendadas para población general por su buena precisión. Para hombres suma 10 × peso(kg) + 6.25 × estatura(cm) − 5 × edad + 5, y para mujeres la misma fórmula terminando en − 161. Ese basal se multiplica por un factor de actividad, de 1.2 en personas sedentarias hasta 1.9 en quienes entrenan intensamente a diario.
Cómo se ajustan las calorías a tu objetivo
Una vez conocido tu gasto de mantenimiento, el objetivo define cuánto comer. Para definición se aplica un déficit del 15% (comer por debajo del gasto favorece la pérdida de grasa). Para mantenimiento se conservan las calorías del TDEE. Para volumen se añade un superávit del 10%, un excedente moderado orientado a ganar músculo limitando la acumulación de grasa. Estos porcentajes son ajustes conservadores y sostenibles: los déficits o superávits agresivos suelen ser más difíciles de mantener y no necesariamente mejores.
El reparto de proteína, grasas y carbohidratos
La proteína se fija por kilo de peso corporal: la calculadora usa un rango de 1.6 a 2.2 g/kg, con el extremo alto en definición para ayudar a preservar masa muscular durante el déficit, y algo menos en volumen, donde el excedente de energía facilita la ganancia. [Evidencia] Las revisiones sobre proteína y ejercicio de fuerza suelen situar el óptimo para personas activas en torno a 1.6 g/kg, con beneficios adicionales de subir el aporte en fases de pérdida de peso. Después, alrededor del 25% de las calorías objetivo se destina a grasas —importantes para las hormonas y la absorción de vitaminas— y las calorías restantes van a carbohidratos, la principal fuente de energía para entrenar. Los suplementos de proteína en polvo son una vía práctica para alcanzar la meta diaria cuando la comida no alcanza, pero [Opinión] siempre como complemento de una buena base alimentaria, no como sustituto. Si quieres profundizar, revisa las guías de cuánta proteína tomar al día y cómo y cuándo tomar proteína; y para elegir producto, la de la mejor proteína whey en México.
Cuándo cambia la respuesta
Estas cifras son un punto de partida, no una regla fija. Si eres principiante, si vienes de mucho tiempo sin entrenar o si tu peso lleva semanas estancado, puede que necesites ajustar. Personas con mucha masa muscular tienden a gastar más de lo que predice la fórmula; quienes duermen poco o están bajo mucho estrés pueden notar lo contrario. La recomendación práctica es aplicar el resultado durante dos o tres semanas, registrar peso y rendimiento, y mover las calorías en pequeños pasos según lo que observes.
Preguntas frecuentes
¿En resumen, cómo calculo mis macros y calorías?
Primero estimas tu gasto diario (TDEE) con la fórmula de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad; luego ajustas las calorías según tu objetivo (−15% en definición, 0 en mantenimiento, +10% en volumen) y repartes 1.6–2.2 g de proteína por kilo, alrededor del 25% de las calorías en grasas y el resto en carbohidratos. Es una estimación orientativa: mídete 2–3 semanas y ajusta.
¿Cómo se calculan las calorías (TDEE)?
Primero se estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor a partir de sexo, edad, peso y estatura. Ese valor se multiplica por un factor de actividad (de 1.2 sedentario a 1.9 muy activo) para obtener tu gasto energético diario total o TDEE. Sobre ese gasto de mantenimiento se aplica el ajuste de tu objetivo.
¿Cuánta proteína debo consumir al día?
La calculadora usa entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal según tu objetivo: más proteína en definición para proteger la masa muscular en déficit, y algo menos en volumen. Es un rango ampliamente citado para personas activas; ajústalo con un profesional según tu caso.
¿Qué ajuste de calorías se aplica según el objetivo?
Definición aplica un déficit del 15% sobre tu mantenimiento, mantenimiento no cambia las calorías, y volumen aplica un superávit del 10%. Son ajustes moderados y sostenibles; los déficits o superávits muy agresivos rara vez son recomendables.
¿Cómo se reparten grasas y carbohidratos?
Tras fijar la proteína por kilo de peso, se asigna alrededor del 25% de las calorías objetivo a grasas y el resto de las calorías a carbohidratos. Es un reparto de referencia; puedes moverlo según tus preferencias y tolerancia siempre que la proteína y las calorías totales se mantengan.
¿Sirve para bajar de peso?
Sí, si eliges el objetivo de definición te propone un déficit calórico moderado. Perder grasa depende sobre todo de mantener ese déficit de forma sostenida en el tiempo y de una alimentación adecuada; la calculadora solo te da el punto de partida.
¿Es precisa esta calculadora?
Es una estimación orientativa basada en fórmulas poblacionales. Tu gasto real puede variar por composición corporal, genética y estilo de vida. Úsala como referencia inicial, mide tus resultados durante dos o tres semanas y ajusta.
Este contenido es informativo y no sustituye la asesoría de un médico, nutriólogo u otro profesional de la salud. Los suplementos alimenticios no son medicamentos y no curan, tratan ni previenen enfermedades. El consumo de estos productos es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Usa cada producto según las indicaciones de su etiqueta y consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada o en lactancia, eres menor de edad, tomas medicamentos o tienes alguna condición médica.
¿Buscas la dosis de creatina? Usa la calculadora de creatina →
