Envío $149 a todo México · Zonas extendidas $99 adicionales
Calculadora de proteína
Actualizado:
La referencia general para adultos es de 0.8 g de proteína por kilo de peso al día. Si entrenas fuerza, los estudios citados abajo sitúan el rango en 1.4–2.0 g/kg para mantener, 1.6–2.2 g/kg para ganar músculo y 1.8–2.7 g/kg para perder grasa en déficit; desde los 65 años se propone al menos 1.0–1.2 g/kg. Esta calculadora traduce esos rangos a gramos según tu peso, edad y objetivo. Es gratuita, orientativa y no requiere registro.
kg
años
cm
Puntos clave
- •Referencia general: 0.8 g/kg al día; si entrenas fuerza, 1.4–2.2 g/kg según objetivo.
- •En déficit para perder grasa, entrenando: 1.8–2.7 g/kg.
- •Repartida en al menos 4 comidas: ~0.4 g/kg por comida, hasta 0.55 g/kg.
- •Desde los 65 años: al menos 1.0–1.2 g/kg (1.2 o más si entrenas).
Cuánta proteína al día
[Evidencia] La ingesta diaria recomendada (RDA) para adultos es de 0.8 g de proteína por kilo de peso corporal, una cifra pensada para cubrir necesidades básicas, no para acompañar un entrenamiento. Quien entrena fuerza de forma regular necesita más: la International Society of Sports Nutrition considera suficiente para la mayoría de las personas activas un total de 1.4 a 2.0 g/kg al día. [Opinión] Para quien no entrena, la calculadora muestra de 0.8 a 1.0 g/kg; ese margen hasta 1.0 es un criterio nuestro, no una cifra de los estudios. Si quieres el detalle de cada rango, lo desarrollamos en la guía de cuánta proteína tomar al día.
Proteína según tu objetivo
Ganar músculo. [Evidencia] El metaanálisis de Morton y colaboradores (49 ensayos, más de 1 800 participantes) observó que, por encima de unos 1.6 g/kg al día, añadir proteína ya no aumentaba la masa muscular ganada con el entrenamiento. El límite superior de 2.2 g/kg aparece en la literatura como techo práctico, así que la calculadora arranca en 1.6 g/kg y te deja margen.
Perder grasa. [Evidencia] En déficit calórico, más proteína ayuda a conservar la masa magra. Para personas que entrenan, una revisión de 2015 propone del orden de 1.8 a 2.7 g/kg al día, acompañados de un déficit moderado y entrenamiento de fuerza; en atletas muy delgados, otra revisión calcula 2.3–3.1 g por kilo de masa libre de grasa. Sin entrenar, una revisión del American Journal of Clinical Nutrition asocia 1.2 a 1.6 g/kg con mejor control del apetito y del peso. Como aquí el objetivo es amplio, la calculadora parte del punto medio. Lo ampliamos en proteína para bajar de peso.
Mantener. Si entrenas y sólo quieres sostener lo que tienes, el rango de la ISSN (1.4–2.0 g/kg) es la referencia, y la calculadora empieza por su mínimo.
Cómo repartirla por comida
[Evidencia] Una revisión de Schoenfeld y Aragon propone repartir la proteína en al menos cuatro comidas, con unos 0.4 g por kilo de peso en cada una y hasta 0.55 g/kg si apuntas al extremo alto del rango. Por eso la calculadora divide tu punto de partida entre las comidas que elijas y te enseña esa referencia al lado. [Etiqueta] Si completas con proteína en polvo, revisa la etiqueta de tu producto: una porción suele aportar entre 20 y 25 g. Para ideas prácticas de horarios y mezclas, consulta la guía de cómo tomar proteína; si estás eligiendo producto, la guía de proteína whey y la comparación de whey contra caseína, o directamente la categoría de proteínas y gainers.
Mitos frecuentes de la proteína
«El cuerpo sólo aprovecha 30 g por comida». [Evidencia] Comer más de unos 20 g de golpe aumenta la parte que se oxida como energía, pero no toda la proteína extra se pierde: una parte también se usa para construir tejido. El límite fijo de 30 g no se sostiene; lo práctico es repartir bien el total del día.
«Mucha proteína daña los riñones». [Evidencia] En adultos sin enfermedad renal, un metaanálisis de 28 ensayos no encontró que las dietas altas en proteína empeoraran la función de los riñones. Quien ya tiene una enfermedad renal es otro caso y debe hablarlo con su médico.
«Hay una ventana anabólica de 30 minutos». [Evidencia] Un metaanálisis sobre el momento de la toma no halló diferencias en fuerza ni en músculo una vez que se iguala la proteína total del día: lo que más pesa es cuánta comes en total, no el minuto exacto después de entrenar. La ISSN añade que el efecto del ejercicio dura al menos 24 horas.
Adultos mayores
[Evidencia] Con la edad, el músculo responde peor a la misma cantidad de proteína. El grupo de estudio PROT-AGE propone para mayores de 65 años una ingesta de al menos 1.0 a 1.2 g/kg al día, y 1.2 g/kg o más para quienes hacen ejercicio, que también recomiendan. La calculadora nunca baja de ese piso a partir de los 65 años. Si hay una enfermedad crónica o renal, la cantidad adecuada la define un profesional de la salud.
[Opinión] Si indicas tu estatura y tu IMC es de 30 o más, la calculadora usa el peso que correspondería a un IMC de 25: con mucho peso corporal, los gramos por kilo sobreestiman lo que hace falta.
Referencias
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. PubMed
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018. PubMed
- Murphy CH, et al. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci. 2015. PubMed
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014. PubMed
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015. PubMed
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013. PubMed
- Devries MC, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018. PubMed
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013. PubMed
Preguntas frecuentes
¿En resumen, cuánta proteína debo tomar al día?
Depende de si entrenas y de tu objetivo. La referencia general para adultos es de 0.8 g por kilo de peso al día. Si entrenas fuerza, las revisiones citadas en esta página sitúan el rango en 1.4–2.0 g/kg para mantener, 1.6–2.2 g/kg para ganar músculo y 1.8–2.7 g/kg para perder grasa en déficit. A partir de los 65 años, el grupo PROT-AGE propone al menos 1.0–1.2 g/kg. Es una estimación orientativa: consulta a un profesional de la salud.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Si entrenas fuerza, un metaanálisis de 49 ensayos (Morton, 2018) encontró que por encima de unos 1.6 g por kilo al día la proteína extra ya no sumaba más masa muscular; 2.2 g/kg se usa como techo práctico. Por eso la calculadora arranca en el mínimo del rango y te deja margen hacia arriba.
¿Cuánta proteína tomar para bajar de grasa?
En déficit calórico, comer más proteína ayuda a conservar la masa muscular. Para personas que entrenan, una revisión de 2015 propone del orden de 1.8–2.7 g por kilo al día junto con entrenamiento de fuerza; sin entrenar, otra revisión de 2015 asocia 1.2–1.6 g/kg con mejoras en el control del peso. La calculadora parte del punto medio del rango.
¿Cuánta proteína puede aprovechar el cuerpo en una comida?
No hay un límite fijo de 30 gramos. Una revisión de 2018 propone repartir la proteína en al menos cuatro comidas, con unos 0.4 g por kilo de peso en cada una y hasta 0.55 g/kg. Comer más en una sola toma no se desperdicia por completo, pero repartirla es una forma práctica de llegar a tu total del día.
¿Comer mucha proteína daña los riñones?
En adultos sanos, un metaanálisis de 2018 con 28 ensayos no encontró que las dietas altas en proteína empeoraran la función renal. Si tienes una enfermedad renal, la situación es distinta: consulta a tu médico antes de aumentar tu proteína.
¿Necesito proteína en polvo para llegar a mi meta?
No es obligatoria: puedes cubrir tu proteína con alimentos como carne, pescado, huevo, lácteos y leguminosas. La proteína en polvo es una forma práctica de completar el total cuando con la comida no alcanzas. Revisa siempre la etiqueta: cada porción declara cuántos gramos de proteína aporta.
¿Los adultos mayores necesitan más proteína?
Sí. El grupo PROT-AGE propone para mayores de 65 años al menos 1.0–1.2 g por kilo al día, y 1.2 g/kg o más si hacen ejercicio, para ayudar a conservar masa muscular y función. Por eso la calculadora nunca baja de ese piso a partir de los 65 años. Con enfermedades crónicas, consulta a un profesional de la salud.
Este contenido es informativo y no sustituye la asesoría de un médico, nutriólogo u otro profesional de la salud. Los suplementos alimenticios no son medicamentos y no curan, tratan ni previenen enfermedades. El consumo de estos productos es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Usa cada producto según las indicaciones de su etiqueta y consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada o en lactancia, eres menor de edad, tomas medicamentos o tienes alguna condición médica.
Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, o eres menor de edad, no uses esta calculadora para decidir tu proteína: consulta a un profesional de la salud.
¿Quieres planear también tus calorías? Usa la calculadora de macros → ¿Buscas la dosis de creatina? Usa la calculadora de creatina →
