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Calculadora de creatina
Esta calculadora estima tu dosis diaria de creatina según tu peso corporal. Usa la pauta de mantenimiento de 0.03–0.05 g por kilo (unos 3–5 g al día para la mayoría) y, si lo eliges, una fase de carga opcional de 0.3 g/kg repartida en 4 tomas durante 5–7 días. Es gratuita, orientativa y no requiere registro. Sigue siempre la etiqueta del producto.
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Puntos clave
- •Mantenimiento: 0.03–0.05 g/kg al día (~3–5 g para la mayoría).
- •Fase de carga opcional: 0.3 g/kg en 4 tomas, 5–7 días.
- •La constancia importa más que la hora del día.
- •En personas sanas no se ha mostrado daño renal a dosis habituales.
Qué dosis de creatina tomar
La forma más práctica de tomar creatina monohidratada es una dosis de mantenimiento constante, todos los días. Las pautas más difundidas la sitúan entre 0.03 y 0.05 gramos por kilo de peso corporal, lo que para la mayoría de las personas ronda los 3 a 5 gramos diarios. [Etiqueta] La referencia final siempre es la porción que indique la etiqueta del producto que uses. La calculadora simplemente traduce esa pauta a tu peso para darte un número de partida. Para ver cómo y cuándo tomarla, consulta la guía de cómo tomar creatina; y si dudas qué producto elegir, la de la mejor creatina en México.
Fase de carga: opcional, no obligatoria
La fase de carga consiste en tomar más creatina durante los primeros días —del orden de 0.3 g/kg al día repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días— para saturar los depósitos musculares más rápido. [Evidencia] La evidencia describe que cargar acelera la saturación, pero que tomar solo la dosis de mantenimiento de forma constante llega al mismo punto en unas pocas semanas. Por eso muchas personas prefieren saltarse la carga y evitar las molestias digestivas que a veces provoca tomar varias dosis grandes el mismo día. Es una decisión de preferencia, no de eficacia a largo plazo. Lo analizamos a fondo en la guía de la fase de carga de creatina.
Mitos frecuentes de la creatina
«Daña los riñones». [Evidencia] En personas sanas, la evidencia disponible no ha mostrado que la creatina monohidratada a dosis habituales dañe la función renal. Puede subir levemente la creatinina en sangre —un marcador de laboratorio— sin que eso signifique daño; conviene avisar a tu médico si te haces análisis. Si tienes una condición renal, consulta antes de usarla.
«Hay que tomarla justo después de entrenar». [Evidencia] El momento exacto del día importa poco: la creatina funciona por acumulación con el uso regular, así que lo decisivo es tomarla todos los días a la hora que te resulte más fácil de mantener. «Se tiene que ciclar». No es necesario ciclarla ni descansar por periodos en personas sanas. «Engorda». Puede retener algo de agua dentro del músculo al principio —eso sube la báscula— pero no es grasa ni aporta calorías relevantes.
Cómo tomarla en la práctica
[Opinión] Elige una hora fija que se te dé fácil recordar y toma tu dosis con agua o con tu bebida habitual. Puedes mezclarla en tu batido de proteína o en un jugo; no necesita nada especial para «activarse». Lo único que de verdad marca la diferencia es la constancia a lo largo de las semanas. Ante cualquier duda sobre tu caso particular —medicamentos, embarazo, lactancia o condiciones médicas— consulta a un profesional de la salud antes de empezar.
Referencias
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. PubMed
Preguntas frecuentes
¿En resumen, cuánta creatina debo tomar?
Para la mayoría, una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día de creatina monohidratada (unos 0.03–0.05 g por kilo de peso) tomada de forma constante. La fase de carga es opcional y solo acelera la saturación. Sigue siempre la etiqueta del producto y consulta a un profesional de la salud.
¿Cuánta creatina debo tomar al día?
Una pauta muy difundida es una dosis de mantenimiento de entre 0.03 y 0.05 gramos por kilo de peso corporal al día, lo que para la mayoría de las personas equivale a unos 3 a 5 gramos diarios. La calculadora la ajusta a tu peso. Sigue siempre las indicaciones de la etiqueta del producto.
¿Es necesaria la fase de carga?
No es obligatoria. La fase de carga (alrededor de 0.3 g/kg al día repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días) satura los músculos más rápido, pero tomar la dosis de mantenimiento de forma constante llega al mismo punto en unas semanas. Es una opción, no un requisito.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, la evidencia disponible no ha mostrado que la creatina monohidratada a dosis habituales dañe los riñones. Puede elevar ligeramente la creatinina en sangre —un marcador— sin que ello implique daño renal. Si tienes una condición renal o alguna enfermedad, consulta a un profesional de la salud antes de usarla.
¿Importa el momento del día en que la tomo?
Lo más importante es la constancia diaria, no la hora exacta. La creatina actúa por acumulación en el músculo con el uso regular, así que tomarla antes o después de entrenar, o en cualquier otro momento, hace poca diferencia práctica. Elige la hora que te resulte más fácil de mantener.
¿Qué tipo de creatina calcula esta herramienta?
Las pautas por kilo de peso que usa la calculadora corresponden a la creatina monohidratada, la forma más estudiada y utilizada. Para otras formas, guíate por la porción que indique la etiqueta del producto.
¿La creatina engorda?
La creatina puede provocar una ligera retención de agua dentro del músculo al empezar, lo que sube un poco la báscula, pero eso no es grasa. No aporta calorías relevantes por sí misma. Cualquier cambio de grasa corporal depende de tu alimentación y entrenamiento, no de la creatina.
Este contenido es informativo y no sustituye la asesoría de un médico, nutriólogo u otro profesional de la salud. Los suplementos alimenticios no son medicamentos y no curan, tratan ni previenen enfermedades. El consumo de estos productos es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Usa cada producto según las indicaciones de su etiqueta y consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada o en lactancia, eres menor de edad, tomas medicamentos o tienes alguna condición médica.
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