Magnesio para Deportistas: Tipos, Beneficios y Dosis

El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel vital en muchas funciones corporales, especialmente para los deportistas. Desde el apoyo al rendimiento muscular hasta la mejora del sueno, este mineral es indispensable para quienes buscan maximizar su rendimiento. En Maximizarte, te presentamos esta guia completa sobre el magnesio.

Que es el magnesio y por que es importante?

El magnesio es un mineral que participa en mas de 300 reacciones bioquimicas en el cuerpo humano. Es crucial para funciones como la sintesis de proteinas, la regulacion de la presion arterial y el control de la glucosa en sangre (Volpe, 2013). Para los deportistas, el magnesio es especialmente importante debido a su papel en la contraccion y relajacion muscular, asi como en la reduccion de la fatiga.

Una deficiencia de magnesio puede llevar a calambres musculares, fatiga y un rendimiento deportivo reducido. Por ello, asegurar una ingesta adecuada es fundamental para cualquier regimen de entrenamiento.

Beneficios del magnesio para deportistas

El magnesio ofrece una serie de beneficios respaldados por la ciencia para quienes practican deporte:

• Mejora del rendimiento muscular: El magnesio ayuda a mejorar la contraccion muscular y a reducir la acumulacion de lactato, lo que puede mejorar el rendimiento durante actividades fisicas intensas (Nielsen, 2010).
• Reduccion del estres y mejora del sueno: Este mineral es conocido por su capacidad para reducir el estres oxidativo y mejorar la calidad del sueno, lo cual es clave para la recuperacion (Abbasi et al., 2012).
• Prevencion de calambres: Un nivel adecuado de magnesio puede ayudar a prevenir calambres musculares, un problema comun entre los deportistas (Garrison et al., 2012).

Tipos de magnesio: cual elegir?

Existen varias formas de magnesio disponibles, cada una con sus propias ventajas:

Citrato de magnesio

Esta forma es altamente biodisponible y se absorbe bien en el cuerpo. Es una opcion popular para mejorar la funcion digestiva y aliviar el estreñimiento.

Glicinato de magnesio

Conocido por su alta absorcion y baja probabilidad de causar efectos laxantes, el glicinato de magnesio es ideal para quienes buscan mejorar la calidad del sueno y reducir la ansiedad.

Malato de magnesio

Esta forma es conocida por su capacidad para aumentar los niveles de energia, siendo una excelente opcion para deportistas que buscan mejorar su rendimiento.

Treonato de magnesio

Investigaciones sugieren que el treonato de magnesio puede cruzar la barrera hematoencefalica, mejorando la funcion cognitiva y la memoria (Slutsky et al., 2010).

Dosis recomendada de magnesio

Cuanto magnesio necesito?

La dosis diaria recomendada de magnesio varía entre 200 y 400 mg para adultos, dependiendo de factores como el sexo, la edad y el nivel de actividad fisica. Los deportistas pueden requerir una dosis ligeramente mayor debido a la perdida de magnesio a traves del sudor.

Como tomarlo?

Para maximizar la absorcion, es recomendable tomar el magnesio con las comidas. Dividir la dosis diaria en dos o tres tomas puede ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios como el malestar estomacal.

Seguridad y efectos secundarios del magnesio

El magnesio es seguro para la mayoria de las personas cuando se toma en dosis adecuadas. Sin embargo, dosis elevadas pueden provocar efectos secundarios como diarrea y calambres estomacales.

Precauciones

Las personas con enfermedades renales deben tener cuidado con la suplementacion de magnesio y consultar a un medico antes de comenzar. Ademas, es importante no exceder la dosis diaria recomendada a menos que sea indicado por un profesional de la salud.

Preguntas frecuentes sobre el magnesio

Puedo obtener suficiente magnesio solo con la dieta?

Aunque es posible obtener magnesio a traves de una dieta equilibrada, muchos deportistas encuentran que la suplementacion ayuda a asegurar una ingesta adecuada, especialmente si su dieta es deficiente en alimentos ricos en magnesio como nueces, semillas y verduras de hoja verde.

Es seguro tomar magnesio todos los dias?

Si, el magnesio es seguro para el consumo diario siempre que no se exceda la dosis recomendada. Es importante seguir las indicaciones del producto y consultar a un profesional de la salud si tienes dudas.

El magnesio puede ayudar con los calambres nocturnos?

Si, el magnesio es conocido por ayudar a reducir los calambres musculares, incluidos los que ocurren durante la noche. Esto se debe a su papel en la relajacion muscular.

Como afecta el magnesio al sueno?

El magnesio ayuda a regular neurotransmisores que promueven el sueno, como la melatonina. Puede mejorar la calidad del sueno y ayudar a conciliar el sueno mas rapido.