Magnesio para Deportistas: Tipos, Beneficios y Dosis

El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel vital en muchas funciones corporales, especialmente para los deportistas. Desde el apoyo al rendimiento muscular hasta la mejora del sueno, este mineral es indispensable para quienes buscan maximizar su rendimiento. En Maximizarte, te presentamos esta guía completa sobre el magnesio.

¿Qué es el magnesio y por que es importante?

El magnesio es un mineral que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano. Es crucial para funciones como la síntesis de proteínas, la regulación de la presión arterial y el control de la glucosa en sangre (Volpe, 2013). Para los deportistas, el magnesio es especialmente importante debido a su papel en la contracción y relajación muscular, así como en la reducción de la fatiga.

Una deficiencia de magnesio puede llevar a calambres musculares, fatiga y un rendimiento deportivo reducido. Por ello, asegurar una ingesta adecuada es fundamental para cualquier régimen de entrenamiento.

Beneficios del magnesio para deportistas

El magnesio ofrece una serie de beneficios respaldados por la ciencia para quienes practican deporte:

• Mejora del rendimiento muscular: El magnesio ayuda a mejorar la contracción muscular y a reducir la acumulación de lactato, lo que puede mejorar el rendimiento durante actividades físicas intensas (Nielsen, 2010).
• Reducción del estres y mejora del sueno: Este mineral es conocido por su capacidad para reducir el estres oxidativo y mejorar la calidad del sueno, lo cual es clave para la recuperación (Abbasi et al., 2012).
• Prevención de calambres: Un nivel adecuado de magnesio puede ayudar a prevenir calambres musculares, un problema común entre los deportistas (Garrison et al., 2012).

Tipos de magnesio: cual elegir?

Existen varias formas de magnesio disponibles, cada una con sus propias ventajas:

Citrato de magnesio

Esta forma es altamente biodisponible y se absorbe bien en el cuerpo. Es una opción popular para mejorar la función digestiva y aliviar el estreñimiento.

Glicinato de magnesio

Conocido por su alta absorción y baja probabilidad de causar efectos laxantes, el glicinato de magnesio es ideal para quienes buscan mejorar la calidad del sueno y reducir la ansiedad.

Malato de magnesio

Esta forma es conocida por su capacidad para aumentar los niveles de energía, siendo una excelente opción para deportistas que buscan mejorar su rendimiento.

Treonato de magnesio

El treonato de magnesio es una forma que se comercializa orientada al descanso y la función cognitiva.

Ingesta de referencia de magnesio

Qué publica la fuente oficial

Como referencia poblacional —no como indicación para ti—, MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. publica como ingesta diaria recomendada 400 mg en hombres de 19 a 30 años y 420 mg a partir de los 31, y 310 mg en mujeres de 19 a 30 años y 320 mg a partir de los 31. Es la ingesta total del día —comida más suplemento—, no la cantidad que deba aportar un bote.

Conviene decirlo con todas las letras porque esta guía publicaba antes «entre 200 y 400 mg»: esa cifra no coincide con la fuente oficial —se queda por debajo de la referencia masculina— y no estaba atribuida a nadie. Esta guía no prescribe dosis: sigue el modo de uso de la etiqueta del producto y consulta a un profesional de la salud.

¿Cómo tomarlo?

Sobre el reparto a lo largo del día, la etiqueta de cada producto indica su modo de uso y es la referencia que debes seguir. MedlinePlus sí documenta el otro extremo: los efectos por exceso proceden sobre todo de los suplementos y los laxantes con magnesio, no de la comida.

Seguridad y efectos secundarios del magnesio

El magnesio es seguro para la mayoría de las personas cuando se toma en dosis adecuadas. Sin embargo, dosis elevadas pueden provocar efectos secundarios como diarrea y calambres estomacales.

Precauciones

Las personas con enfermedades renales deben tener cuidado con la suplementación de magnesio y consultar a un médico antes de comenzar. Además, es importante no exceder la dosis diaria recomendada a menos que sea indicado por un profesional de la salud.

Preguntas frecuentes sobre el magnesio

Puedo obtener suficiente magnesio solo con la dieta?

Aunque es posible obtener magnesio a través de una dieta equilibrada, muchos deportistas encuentran que la suplementación ayuda a asegurar una ingesta adecuada, especialmente si su dieta es deficiente en alimentos ricos en magnesio como nueces, semillas y verduras de hoja verde.

Es seguro tomar magnesio todos los días?

Si, el magnesio es seguro para el consumo diario siempre que no se exceda la dosis recomendada. Es importante seguir las indicaciones del producto y consultar a un profesional de la salud si tienes dudas.

El magnesio puede ayudar con los calambres nocturnos?

Si, el magnesio es conocido por ayudar a reducir los calambres musculares, incluidos los que ocurren durante la noche. Esto se debe a su papel en la relajación muscular.

¿Cómo afecta el magnesio al sueno?

El magnesio ayuda a regular neurotransmisores que promueven el sueno. Sobre el resultado medido, el metaanálisis de 2021 sobre magnesio oral e insomnio en adultos mayores reunió tres ensayos y 151 participantes: 17,36 minutos menos para conciliar el sueño frente a placebo, sin mejora estadísticamente significativa del tiempo total de sueño, y con certeza de la evidencia calificada de baja a muy baja por los propios autores.

Este contenido es informativo y no sustituye la asesoría de un médico, nutriólogo u otro profesional de la salud. Los suplementos alimenticios no son medicamentos y no curan, tratan ni previenen enfermedades. El consumo de estos productos es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Usa cada producto según las indicaciones de su etiqueta y consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada o en lactancia, eres menor de edad, tomas medicamentos o tienes alguna condición médica.

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