Glutamina: qué dice la evidencia y cómo se usa
Puntos clave
- •La glutamina es un aminoácido clave para la recuperación muscular y la salud intestinal.
- •Ayuda a mantener la integridad del tracto gastrointestinal y apoya el sistema inmunologico.
- •La dosis recomendada varia entre 5 a 10 gramos diarios, dependiendo del objetivo.
- •Es segura para la mayoría de las personas y puede ser particularmente beneficiosa durante periodos de estres físico.
La glutamina es el aminoácido libre más abundante en el cuerpo y juega un papel crucial en muchas funciones fisiológicas. Desde apoyar el sistema inmunologico hasta mejorar la recuperación muscular, este suplemento es esencial para atletas y personas activas. En Maximizarte, te ofrecemos esta guía completa sobre la glutamina para que puedas maximizar sus beneficios.
¿Qué es la glutamina y como funciona?
La glutamina es un aminoácido no esencial, lo que significa que tu cuerpo puede producirlo por si mismo. Sin embargo, durante periodos de estres físico, como el ejercicio intenso o una enfermedad, las necesidades del cuerpo pueden superar su capacidad de producción, convirtiendolo en un aminoácido condicionalmente esencial.
Este aminoácido es fundamental para el metabolismo celular, participando en la síntesis de proteínas y en la producción de energía. También es un precursor del antioxidante glutation y juega un papel importante en el mantenimiento de la integridad de la barrera intestinal.
Usos más repetidos y qué encontró la investigación
Estos son los usos que más se le atribuyen a la glutamina, con lo que encontró la investigación en cada uno:
- Recuperación muscular: La glutamina ayuda a reducir el dolor muscular y a mejorar la recuperación después del ejercicio intenso, lo que permite volver a entrenar más rápido.
- Salud intestinal: Este aminoácido es el combustible principal para las células del intestino delgado, ayudando a mantener la integridad de la mucosa intestinal y previniendo la permeabilidad intestinal (Wilmore, 2001).
- Soporte inmunologico: Durante el ejercicio intenso, los niveles de glutamina pueden disminuir. Un ensayo en atletas encontró menos infecciones tras suplementar (Castell y Newsholme, 1997), pero otro estudio midió el mecanismo y concluyó que la glutamina del plasma no es el eslabón que explica esa bajada de defensas (Hiscock y Pedersen, 2002).
Tipos de glutamina: cual es la mejor?
Existen diferentes formas de glutamina en el mercado. Aquí exploramos las más comunes:
L-Glutamina
Es la forma más común y estudiada de glutamina. Fácilmente absorbida por el cuerpo y efectiva para la mayoría de los usos, es la opción más recomendada para la suplementación.
Péptidos de glutamina
Esta forma es glutamina unida a otros aminoácidos, lo que puede mejorar su estabilidad y absorción. Sin embargo, la evidencia sobre su superioridad respecto a la L-glutamina es limitada.
Glutamina micronizada
La glutamina micronizada tiene partículas más pequeñas, lo que puede mejorar su disolución y absorción. Sin embargo, la diferencia en eficacia no es significativa en comparación con la L-glutamina regular.
Conclusión sobre los tipos de glutamina
La L-glutamina sigue siendo la opción preferida debido a su eficacia comprobada y costo accesible. Las otras formas pueden ofrecer beneficios marginales, pero no justifican un precio significativamente mayor.
¿Cómo tomar glutamina correctamente?
Dosis recomendada
Las dosis comunes oscilan entre 5 a 10 gramos al día. Para soporte de recuperación muscular, 5 gramos post-entreno son suficientes. Si se busca soporte inmunologico o intestinal, se pueden tomar hasta 10 gramos diarios, divididos en dosis múltiples.
Momento del día
La glutamina puede tomarse en cualquier momento del día. Sin embargo, es más común tomarla después del entrenamiento o antes de dormir para maximizar sus beneficios de recuperación.
Con que mezclarla
La glutamina se disuelve bien en agua y puede mezclarse con batidos de proteína o jugos. No tiene sabor, lo que la hace fácil de incorporar en diferentes bebidas.
Es segura la glutamina? Mitos desmentidos
La glutamina es generalmente segura para la mayoría de las personas, pero existen algunos mitos que deben aclararse:
"La glutamina causa problemas renales"
No hay evidencia que respalde que la glutamina cause problemas renales en individuos sanos. Siempre es recomendable consultar con un médico si tienes condiciones renales preexistentes.
"No es efectiva para el crecimiento muscular"
Aunque no es un constructor de músculo por si misma, la glutamina apoya la recuperación y la salud general, lo que puede contribuir indirectamente al crecimiento muscular.
"No es necesaria si comes bien"
Aunque una dieta balanceada puede proporcionar glutamina suficiente, la suplementación es beneficiosa durante periodos de estres físico o cuando se busca un soporte adicional para la recuperación.
Marcas de glutamina disponibles en México
Al elegir una marca de glutamina, busca productos que ofrezcan pureza y calidad. Aquí algunas recomendaciones disponibles en Maximizarte:
Optimum Nutrition Glutamina
Una de las marcas más confiables, ofrece glutamina pura y micronizada para una mejor absorción. Es una opción sólida para quienes buscan calidad y efectividad.
Dymatize Glutamina
Conocida por su pureza y disolución fácil, la glutamina de Dymatize es una excelente opción para quienes buscan un suplemento de confianza.
MuscleTech Glutamina
Ofrece una fórmula de glutamina pura y de alta calidad. Es ligeramente más económica que otras marcas, sin comprometer la calidad.
Preguntas frecuentes sobre glutamina
Puedo combinar glutamina con otros suplementos?
Si, la glutamina se puede combinar con otros suplementos como proteínas, BCAA's y creatina sin ningún problema. No hay interacciones negativas conocidas.
Es necesario ciclar la glutamina?
No, no es necesario ciclar la glutamina. Puede ser tomada de manera continua, especialmente durante periodos de entrenamiento intenso.
La glutamina es adecuada para veganos?
Si, la glutamina es adecuada para veganos, ya que es generalmente sintetizada a partir de fuentes vegetales.
¿Qué pasa si dejo de tomar glutamina?
Al dejar de tomar glutamina, tus niveles en el cuerpo volveran a la normalidad, pero no experimentarás efectos negativos significativos. Sin embargo, es posible que notes una ligera disminución en la recuperación si estabas beneficiándote de su suplementación.
Referencias Científicas
- Hiscock N, Pedersen BK. Exercise-induced immunodepression - plasma glutamine is not the link. J Appl Physiol (1985). 2002;93(3):813-822.
- Wilmore DW. The effect of glutamine supplementation in patients following elective surgery and accidental injury. J Nutr. 2001;131(9 Suppl):2543S-2549S.
- Castell LM, Newsholme EA. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition. 1997 Jul-Aug;13(7-8):738-42.
Este contenido es informativo y no sustituye la asesoría de un médico, nutriólogo u otro profesional de la salud. Los suplementos alimenticios no son medicamentos y no curan, tratan ni previenen enfermedades. El consumo de estos productos es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Usa cada producto según las indicaciones de su etiqueta y consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada o en lactancia, eres menor de edad, tomas medicamentos o tienes alguna condición médica.
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