Glutamina: qué dice la evidencia en quien entrena
Qué es la glutamina, qué encontró el metaanálisis en deportistas, qué muestran los ensayos sobre inmunidad y dolor muscular, y qué significa la palabra «fermentada».
Glutamina: qué dice la evidencia en quien entrena
Hay bastante investigación sobre la glutamina en deporte, y dice menos de lo que promete la mercadotecnia. El resumen es este: un metaanálisis de 25 ensayos en deportistas no encontró efecto sobre el desempeño aeróbico, la composición corporal ni el sistema inmunitario; los estudios sueltos que sí encuentran algo apuntan a inmunidad de mucosas y a dolor muscular tras entrenamiento excéntrico, con protocolos de días o semanas, no de una toma antes de entrenar.
Qué es la glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante y versátil del cuerpo [1]. Su papel en el sistema inmunitario está bien descrito: las células inmunitarias la consumen a un ritmo similar o mayor que la glucosa, y es un nutriente necesario para la proliferación de linfocitos, la producción de citocinas y la actividad de macrófagos y neutrófilos [1]. Su liberación a la circulación la controlan sobre todo el intestino, el hígado y el músculo esquelético; en situaciones catabólicas su disponibilidad puede verse comprometida.
Ese mecanismo explica por qué se estudia en deporte. No explica que funcione. Son dos cosas distintas y conviene no confundirlas.
Lo que encontró el metaanálisis
La revisión sistemática que agrupó estos ensayos buscó en cinco bases de datos hasta enero de 2017, incluyó 47 estudios y agrupó 25 ensayos clínicos en el metaanálisis. Midió masa corporal, masa magra, porcentaje de grasa, VO2 máx y recuentos de linfocitos, leucocitos y neutrófilos. La conclusión de los autores es directa: la glutamina no tuvo efecto sobre el sistema inmunitario, el desempeño aeróbico ni la composición corporal de los deportistas [2].
Dos matices del mismo trabajo, porque son parte del resultado. Sí encontró una diferencia de peso a favor de la glutamina, de 1,36 kg, y sí encontró una reducción del número de neutrófilos con dosis mayores a 200 mg por kilo de peso. Los propios autores señalan que la eficacia sobre los neutrófilos parece depender del tipo de suplemento y de la dosis.
Los estudios que sí encuentran algo
Dos ensayos concretos merecen leerse por su diseño, no por su titular.
El primero: 21 atletas de deportes de combate, repartidos al azar, tomaron 0,3 g de L-glutamina por kilo de peso al día —o maltodextrina— durante tres semanas. Se midió inmunoglobulina A y óxido nítrico en saliva, testosterona y cortisol, y se llevó un registro de infecciones de vías respiratorias altas. En el grupo de glutamina subieron la IgA y el óxido nítrico salivales y bajó la incidencia de infecciones respiratorias; el cociente testosterona/cortisol subió en ese grupo y bajó en el de maltodextrina [3].
El segundo: 16 personas sanas —8 mujeres y 8 hombres, 22 años de media— hicieron 8 series de 10 repeticiones de extensión de rodilla excéntrica a un solo lado, al 125 % de su fuerza concéntrica máxima. En un diseño cruzado a doble ciego tomaron 0,3 g de L-glutamina por kilo al día, o maltodextrina, durante las 72 horas siguientes. La glutamina se asoció con mayor par de fuerza a 180°/s justo después y a las 72 horas, y con menor dolor muscular a las 24, 48 y 72 horas [4].
Son dos estudios pequeños. Veintiuno y dieciséis participantes no son una población, y ninguno de los dos mide lo mismo que el metaanálisis. Por eso conviven sin contradecirse: el metaanálisis dice que no hay señal en desempeño y composición corporal; estos dos encuentran señales en marcadores de inmunidad y en dolor percibido.
Qué pasó al tomarla justo antes de entrenar
Esto es lo que más se malentiende. Hay dos ensayos que midieron de frente la toma antes del ejercicio, y en ninguno cambió el desempeño.
Doce ciclistas tomaron 0,9 g de glutamina por kilo de masa libre de grasa —una dosis alta— una hora antes de una contrarreloj de 20 km a 35 °C y 50 % de humedad. El tiempo de finalización no fue distinto del obtenido con placebo: la diferencia media fue de 11 segundos, con un intervalo creíble del 95 % de −23 a 44 segundos [5].
En otro ensayo, 8 participantes tomaron 0,125 g por kilo una hora antes de pedalear 6 minutos al 70 % del VO2 máx seguidos de una prueba corta de alta intensidad. No hubo efecto sobre el desempeño [6].
Lo que se probó, y qué salió
| Estudio | Quiénes | Dosis usada | Duración | Resultado |
|---|---|---|---|---|
| Metaanálisis [2] | 47 estudios; 25 ensayos en el metaanálisis | Variable | Variable | Sin efecto en desempeño aeróbico, composición corporal ni inmunidad |
| Deportes de combate [3] | 21 atletas | 0,3 g/kg al día | 3 semanas | Más IgA salival, menos infecciones respiratorias altas |
| Excéntrico de rodilla [4] | 16 personas (8 mujeres, 8 hombres) | 0,3 g/kg al día | 72 horas | Menos dolor a las 24, 48 y 72 h; mejor recuperación de fuerza |
| Contrarreloj en calor [5] | 12 ciclistas | 0,9 g/kg de masa libre de grasa | Toma única, 60 min antes | Sin diferencia en el tiempo de 20 km |
| Alta intensidad [6] | 8 participantes | 0,125 g/kg | Toma única, 60 min antes | Sin efecto en el desempeño |
Estas cifras describen lo que se administró en cada ensayo. No son una recomendación para ti: la dosis se acuerda con un profesional de la salud, que es quien puede considerar tu peso, tu alimentación y tu contexto de salud.
¿Y la «fermentada»?
Empecemos por lo que es: una palabra de etiqueta, no un hallazgo de la literatura. «Fermentada» describe el proceso de obtención que el fabricante declara para el ingrediente, no lo que hace en tu cuerpo. Describe cómo se produjo la molécula, igual que «micronizada» describe el tamaño de partícula del polvo. Es información de trazabilidad, y como tal es legítima y útil para saber de dónde viene lo que compras.
Lo que no puede hacer esa palabra es cambiar la evidencia. Los estudios que acabas de leer se hicieron sobre L-glutamina y protocolos de administración; ninguno comparó una glutamina descrita como fermentada contra una que no lo fuera. Sin esa comparación directa no hay base para decir que el proceso declarado en la etiqueta aporte una ventaja de recuperación, de desempeño o de salud intestinal. Si estás decidiendo entre Dragon Glutamine Fermented y ON Glutamine Powder, lo que sí distingue a un bote de otro son los datos del reverso: cuánta L-glutamina declara por porción, qué más trae la lista de ingredientes y qué dice la declaración nutrimental. Para eso sirve saber leer la etiqueta.
Lo que la evidencia NO dice
La evidencia disponible no dice que la glutamina aumente la masa muscular, acelere la pérdida de grasa ni mejore el desempeño: el metaanálisis buscó exactamente eso en 25 ensayos y no lo encontró [2]. Tampoco dice que prevenga enfermedades; el estudio en deportes de combate registró menos infecciones respiratorias altas en 21 atletas durante tres semanas, que es un hallazgo en un grupo pequeño y en un periodo corto, no una propiedad del suplemento. Y la reducción de peso de 1,36 kg que sí encontró el metaanálisis convive con su propia conclusión de que no hubo efecto sobre la composición corporal [2], así que no sostiene por sí sola un uso para bajar de peso.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia la glutamina de la glutamina fermentada?
En el proceso de obtención que declara el fabricante, no en la molécula que llega a tu vaso. Los cinco estudios citados arriba se hicieron sobre L-glutamina, sin esa distinción comercial. La palabra te dice cómo se produjo; para saber cuánta llevas, hay que ir a la declaración nutrimental y a la lista de ingredientes.
¿Para qué sirve la glutamina?
En el cuerpo es un aminoácido que las células inmunitarias consumen a un ritmo similar o mayor que la glucosa [1]. Como suplemento en personas que entrenan, la evidencia agrupada no muestra efecto sobre desempeño ni composición corporal [2]; los estudios individuales encontraron señales en marcadores de inmunidad de mucosas [3] y en dolor muscular tras trabajo excéntrico [4].
¿Cómo elijo entre dos glutaminas?
Compara tres cosas del reverso, no del frente: cuántos gramos de L-glutamina declara por porción, cuántas porciones trae el envase, y si la lista de ingredientes incluye algo más además de la glutamina. Con esos tres datos puedes calcular el costo por gramo y saber si estás comparando el mismo producto. Revisa las opciones en la tienda con esos tres datos delante.
Referencias
- Cruzat, V., et al. (2018). Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360490/
- Ramezani Ahmadi, A., et al. (2019). The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29784526/
- Lu, T. L., et al. (2024). Supplementation of L-glutamine enhanced mucosal immunity and improved hormonal status of combat-sport athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38193521/
- Legault, Z., et al. (2015). The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/
- Osborne, J. O., et al. (2019). Acute glutamine supplementation does not improve 20-km self-paced cycling performance in the heat. European Journal of Applied Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31565753/
- Marwood, S., et al. (2008). No effect of glutamine supplementation and hyperoxia on oxidative metabolism and performance during high-intensity exercise. Journal of Sports Sciences. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18608833/
Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada.