Zinc: qué dice la evidencia

El zinc es un mineral traza esencial que participa en la división celular, el crecimiento, la cicatrización y el sentido del gusto, según MedlinePlus. La revisión Cochrane de 2024 no encontró que suplementarlo evite resfriarse; sobre acortar un resfriado ya empezado los datos son de baja certeza y muy heterogéneos, y con más efectos adversos leves. Es un suplemento, no un medicamento; úsalo según la etiqueta.

Qué es el zinc y qué hace en el cuerpo

Evidencia Según MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., el zinc es un mineral traza esencial: participa en la división y el crecimiento celular, en la cicatrización de heridas, en el metabolismo de los hidratos de carbono y en los sentidos del gusto y el olfato, y es necesario para el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Describir esas funciones no es lo mismo que prometer un resultado — es la diferencia que ordena el resto de esta guía.

Zinc y resfriado común: lo que midió Cochrane en 2024

Evidencia Es la pregunta más repetida sobre el zinc, y la fuente más sólida disponible es la revisión Cochrane de 2024, que reunió 34 estudios y 8 526 participantes. Sus resultados, tal cual:

• Prevención: puede haber poca o ninguna reducción del riesgo de desarrollar un resfriado frente a placebo (riesgo relativo 0,93; IC 95 % 0,85 a 1,01; certeza baja).
• Tratamiento de un resfriado en curso: puede haber una reducción de la duración media de 2,37 días (IC 95 % −4,21 a −0,53), pero con una heterogeneidad entre estudios del 97 % y certeza baja.
• Efectos adversos: probablemente aumentan los no graves cuando se usa como tratamiento (riesgo relativo 1,34; IC 95 % 1,15 a 1,55; certeza moderada).

Opinión Vale la pena detenerse en el contraste: el dato con mayor certeza de toda la revisión es el de los efectos adversos, y el del beneficio es de certeza baja con una heterogeneidad del 97 %. Por eso aquí no vas a leer que el zinc acorte los resfriados: la evidencia no da para afirmarlo, y decirlo sería atribuirle un valor que no tiene.

Zinc solo o ZMA: no es la misma pregunta

Etiqueta ZMA es el nombre comercial de una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6 que la etiqueta declara. Es un producto distinto de un zinc solo, y hay un detalle que casi nunca se menciona: la revisión Cochrane excluyó expresamente los estudios en los que el zinc iba combinado con otros minerales, vitaminas o hierbas.

Evidencia La consecuencia es concreta: lo que Cochrane midió sobre el resfriado no se puede trasladar a un ZMA. Si te interesa el magnesio de esa combinación, su estado de evidencia se trata aparte en la guía del magnesio.

Etiqueta Algunas fórmulas de esta familia añaden además extractos orientados al apoyo hormonal y lo anuncian en el propio nombre. Eso las convierte en otra categoría de producto, de uso más cuidadoso, con una evidencia distinta y más discutida que la del mineral.

El techo: qué pasa con el exceso

Evidencia Según MedlinePlus, tomar zinc en grandes cantidades puede causar diarrea, cólicos abdominales y vómito, y un exceso prolongado puede llevar a deficiencia de cobre, hierro o magnesio. El zinc es de los pocos micronutrientes donde pasarse tiene un coste identificable y documentado, no sólo un desperdicio.

Evidencia Como referencia poblacional —no como indicación para ti—, MedlinePlus publica una ingesta diaria recomendada de 11 mg en hombres adultos y 8 mg en mujeres adultas, 11 mg en embarazo y 12 mg en lactancia. Esta guía no prescribe dosis: sigue el modo de uso de la etiqueta del producto y consulta a un profesional de la salud.

Qué revisar en la etiqueta

• Etiqueta Miligramos de zinc por porción y su porcentaje del valor diario.
• Etiqueta Forma química (gluconato, acetato, picolinato, bisglicinato…): la etiqueta la declara y no todas las presentaciones usan la misma.
• Etiqueta Si es zinc solo o va con magnesio y B6: define qué evidencia le aplica, como vimos arriba.
• Etiqueta Piezas por porción y porciones por envase: cambia el coste real por día.
• Etiqueta Si tu multivitamínico ya lleva zinc: es la fuente más habitual de sumarlo sin querer. Lo vemos en la guía de multivitamínicos.

Qué no puede afirmarse de un producto con zinc en México

El Reglamento de la Ley General de Salud en Materia de Publicidad dice en su artículo 22 que la publicidad de alimentos, suplementos alimenticios y bebidas no alcohólicas no deberá:

«III. Atribuir a los alimentos industrializados un valor nutritivo superior o distinto al que tengan;»

Es exactamente lo que ocurriría al convertir un resultado de certeza baja en una promesa. Por eso esta guía publica los intervalos y el nivel de certeza en vez de un titular.

Cuándo cambia la respuesta

• Si ya tomas un multivitamínico: lo más probable es que ya lleve zinc. Revisa las dos etiquetas antes de añadir nada.
• Si lo que te interesa es el ZMA: trátalo como un producto distinto; la evidencia del zinc solo no le aplica.
• Si la fórmula añade extractos herbales: aplica el cuidado propio de esos productos, no el de un mineral.
• Si estás embarazada o en lactancia, eres menor de edad, tomas medicamentos o tienes alguna condición médica: consulta a un profesional de la salud antes de suplementarte.

Evidencia y límites

Evidencia Lo que sostienen las fuentes es esto y nada más: el zinc tiene funciones fisiológicas descritas por fuentes oficiales, y sobre el resfriado común la mejor síntesis disponible no respalda la prevención y deja el tratamiento en certeza baja con más efectos adversos leves. Nada de eso permite afirmar que el zinc prevenga, trate o cure ninguna enfermedad, y esta guía no lo afirma.

Evidencia Lo que no está resuelto: casi toda la evidencia se ha hecho en personas con una ingesta normal. Qué aporta en alguien con una ingesta realmente baja es otra pregunta, y quien puede responderla —midiendo, no suponiendo— es un profesional de la salud.

Es un suplemento alimenticio, no un medicamento, y no cura, trata ni previene enfermedades.

Preguntas frecuentes

¿En resumen, qué es el zinc y para qué se estudia?

El zinc es un mineral traza esencial que participa en la división celular, el crecimiento, la cicatrización y el sentido del gusto, según MedlinePlus. La revisión Cochrane de 2024 no encontró que suplementarlo evite resfriarse; sobre acortar un resfriado ya empezado los datos son de baja certeza y muy heterogéneos, y con más efectos adversos leves. Es un suplemento, no un medicamento; úsalo según la etiqueta.

¿Qué encontró la revisión Cochrane de 2024 sobre zinc y resfriado?

La revisión reunió 34 estudios y 8 526 participantes. Para prevención, puede haber poca o ninguna reducción del riesgo de resfriarse (riesgo relativo 0,93; IC 95 % 0,85 a 1,01; certeza baja). Para tratamiento de un resfriado en curso puede haber una reducción de la duración media de 2,37 días (IC 95 % −4,21 a −0,53), pero con heterogeneidad del 97 % y certeza baja. Y probablemente aumentan los efectos adversos no graves (riesgo relativo 1,34; IC 95 % 1,15 a 1,55; certeza moderada).

¿Qué es el ZMA y en qué se diferencia del zinc solo?

ZMA es el nombre comercial de una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6 que declara la etiqueta. No es lo mismo que un producto de zinc solo, y hay un detalle importante: la revisión Cochrane excluyó expresamente los productos donde el zinc va combinado con otros minerales, vitaminas o hierbas. Es decir, sus resultados sobre el resfriado no se pueden trasladar a un ZMA.

¿Qué ocurre con un exceso prolongado de zinc?

Según MedlinePlus, tomar zinc en grandes cantidades puede causar diarrea, cólicos abdominales y vómito, y un exceso prolongado puede llevar a deficiencia de cobre, hierro o magnesio. Es la razón por la que el zinc no es un suplemento que convenga acumular desde varias fuentes a la vez sin saberlo: revisa si tu multivitamínico ya lo incluye.

¿Cuál es la ingesta de referencia oficial de zinc?

MedlinePlus publica como ingesta diaria recomendada para población general 11 mg en hombres adultos y 8 mg en mujeres adultas, con 11 mg en embarazo y 12 mg en lactancia. Es una referencia poblacional, no una indicación para ti. Esta guía no prescribe dosis: sigue el modo de uso de la etiqueta del producto y consulta a un profesional de la salud.

¿Qué conviene revisar en la etiqueta de un producto con zinc?

Según la etiqueta del fabricante, revisa cuántos miligramos de zinc aporta una porción y qué porcentaje del valor diario representa, en qué forma química viene, si es zinc solo o va acompañado de magnesio y B6, y cuántas piezas componen una porción. Si además tomas un multivitamínico, comprueba si ya lleva zinc para no sumarlo sin darte cuenta.

Este contenido es informativo y no sustituye la asesoría de un médico, nutriólogo u otro profesional de la salud. Los suplementos alimenticios no son medicamentos y no curan, tratan ni previenen enfermedades. El consumo de estos productos es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Usa cada producto según las indicaciones de su etiqueta y consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada o en lactancia, eres menor de edad, tomas medicamentos o tienes alguna condición médica.

Última revisión: 17 de agosto de 2026.

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